Арыктоо үчүн көнүгүүлөр - эркектер менен аялдар үчүн эң туура спорттун татаалдыгы. Жөнөкөй комплекси - бул сиз үйдө жөнөкөй тапшырмаларды жана көнүгүүлөрдү жасай турган атайын комплекстүү гимнастика. Активдүү программа дененин мындай бөлүктөрүнө жамбашка, бел, бел, белдер, ашказан, ашказан. Буттун жана колдорунун булчуңдарын натыйжалуу өнүктүрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Окутуу үйдө кичинекей финансылык чыгымдар менен арыктоого жардам берет. Арыктоо үчүн эң мыкты сабактар дүйнөлүк эксперттер тарабынан түзүлгөн. Үйдө арыктоо үчүн жакшы окутуу программасын тандап алууга болот.
Үйдө көнүгүү менен арыктоого болот
Арыктоо үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек - көптөрдү козгогон суроо. Чындыгында, бул мүмкүн, бирок бул үчүн көп күч-аракет жумшоо, убакытты жана күч-аракет жумшоо керек. Эми арыктоо комплекстери бар, ал сиз салыштырмалуу тез эле биринчи килограммды жокко чыгара баштасаңыз болот. Бул үчүн жумасына бир нече жолу спорт залга баруунун кажети жок. Айрым аракеттерди жасап, чыдамдуу болуу үчүн жетиштүү.
Арыктоо үчүн көнүгүүлөр
Үйдө ашыкча салмактан арылууга болот, бирок класстардын топтомун жигердүү жана туура аткарса гана болот. Эгерде спортзалга баруунун жолу жок болсо, анда үйдө аткаруу үчүн жакшы программаны тандай аласыз.
Машыгуулардын жардамы менен арыктап жатканда, маанилүү жагдай, эгер сиз тез арыктоону кааласаңыз, анда иштөөгө гана эмес, ошондой эле туура тамактанууну белгилөө керек. Чоң плюс арыктоо, мисалы, чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүү үчүн аэробдук көнүгүүлөрдүн иши болот. Бул сизге метаболикалык процесстерди тездетүүгө мүмкүндүк берет, бул жигердүү майларды күйгүзөт. Сиз жумасына бир нече жолу кеминде бир-эки жолу чуркап кетишиңиз керек, бул бир айда көзгө көрүнүп турган эффект берет.
Маанилүү! Ашыкча салмакка каршы күрөштүн натыйжасын алуу үчүн, тез арадагы жоготуу үчүн көнүгүүлөрдү жасоо үчүн ар дайым эле жетишсиз.
Жашоодон тең салмактуу диета жана кардинал өзгөрүү болушу керек. Ыкчам тамакты, майлуу жана бийик калория азыктарын таштап, таттуулардын көлөмүн азайтуу керек.
Арыктай баштагандардын чоң көйгөйү - бул дээрлик бардыгы тез арада тезинен күтүлөт. Бул туура эмес позиция, анткени ал бир нече күндөн кийин майлуулукту жоготпой тургандыгын унутпаңыз, ошондуктан ал аны алып салуу үчүн заматта чыкпайт.
Аялдар менен эркек денедеги семиз депозиттердин жашы жана көлөмү убакыт үчүн чоң мааниге ээ. Кичинекей ашказан менен капталдарын кыска убакыттын ичинде оңой эле алып салса болот. Бирок 40 жаш курагында да көп семиз кен чыккан жерлер алынып салынышы керек, бир нече жылдай болот.
Көптөн бери атайын эрежелердин жана көрсөтмөлөрдүн тизмеси иштелип чыккан, бирок сиз ашыкча кг алып салсаңыз болот жана салыштырмалуу тез эле алып салсаңыз болот. Кийинчерээк аларды байкап, натыйжа жакындап калбайт:
- Туура артыкчылыктарды жана максаттарды коюңуз. "Эртеңки күн үчүн" диеталарды жана класстардын аткарылышы үчүн мөөнөттөрдү өткөрүп берүү эч кандай натыйжа бербейт. Туура максаттарды коюу маанилүү. Белгилүү килограммдын санын белгилүү бир убакытка чейин белгилөө керек. Жай мезгилине чейин же жээкке чейин же кулаганга чейин арыктоо үчүн эч нерсе бербейт. Таза максатты орнотуу керек жана ага катуу баруу керек.
- Сиз туура тамактануу менен башташыңыз керек. Бул программанын эң маанилүү жагдайы. Диеталарсыз, бир гана жетишпестикке жетишүү мүмкүн эмес жана курсак менен капталдарынан майдан арылтуу мүмкүн эмес. Туура диета гана жана окутуу топтому ашыкча салмакка каршы күрөшүүдө жардам берет. Чексиздикке даярданып, эч нерсе оңдоп-түзө албайсыз.
- Компьютердин же телевизордун алдында тамак. Ашыкча тамактануунун жана салмактуу кирешенин бул негизги себеби тезинен таштап кетүү керек. Бул денени аябай алагды кылып, сиз жеген бөлүктөрдүн толук көлөмүн көрө албайсыз деп алданат.
- Иш-аракеттерде жылмакай. Бул диеталар менен машыгуунун башталышына да тиешелүү. Мындан тышкары, сиз көнүү үчүн бир аз убакыт беришиңиз керек. Дароо дароо, дароо эле мамилелер менен баштоо жана кайталоолор ката. Бул ашыкча жүктөргө жана жада калса жаракат алууга алып келиши мүмкүн. Өпкө менен баштоо керек, андан кийин комплексти тегиздөө керек.
- Диетаны өзгөртүүгө чейин, тамак-ашка баруу сунушталат. Бул абдан маанилүү, анткени айрым эркектердин азык-түлүктүн белгилүү бир көрсөткүчтөрүнө жана карама-каршылыктарга ээ болушу мүмкүн. Зыян болбош үчүн, денени текшерип, ар бир адамга пайдалуу жана зыяндуу өнүмдөрдү аныктап алышыңыз керек.
- Дененин булчуңдарын күчөтүү. Диеталар майды алып салууга жардам берет, бирок бул булчуңдардын туура бекемделишин албастан, бул мүмкүн эмес. Булчуңдар ар бир адамдын денесинде, алар жеңилдеп калууну чечиш үчүн гана, семиз депозиттерди жок кылуу керек. Айрыкча, майларды диеталар менен алып салып, булчуңдар машыгуу менен бекемделет.
- Зат алмашуу ылдамдыгы. Велосипед тебүү жана минип, велосипед тебүү сыяктуу көнүгүүлөр, ошондой эле кардиология метаболизмди тездетип, тестостерон деп аталган гормондун деңгээлин жогорулатат. Ал май күйүп, денени жок кылуу үчүн жооптуу.
Маанилүү! Таза суу - бул арыктоонун жоголушунун негизи. Суу көп керектелиши керек жана аны көп ичүү керек.
Суу сизге оңой эле жайылып кетүүгө жана денеден майларды алып салууга мүмкүндүк берет, бул тез жана жогорку салмактуулуктун ачкычы. Күнүнө жок дегенде бир жарым литр ичүү керек. Бул бардык алдыңкы машыктыруучулар жана спортчулар тарабынан сунушталат.
Арыктоо үчүн бардык дене тарбия туура жүргүзүлүшү керек. Кичинекей жүктөр менен башталып, убакыттын өтүшү менен аларды көбөйтүү керек, аны акырындык менен көнүп алыңыз. Сиз жүктөргө жана класстарга көнүп калсаңыз, организм көнө баштайт. Бул мезгил ичинде дене булчуңдарын мүмкүн болушунча кургатууга көңүл бурушу керек. Жүктүн жана жүктөрдүн ылдамдыгы максималдуу жогорулашы керек, ошондой эле диетаны активдештирүү керек. Бул семиз депозиттерди азайтууга жардам берет.
Суу көп керектелиши керек жана аны көп ичүү керек
Ошондой эле, бардык көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугу болбогон факторду эске алуу керек. Алардын туура тандоосу жана аткаруу ыкмасы чоң мааниге ээ. Үйдө машыктыруучулар жок болгондуктан, аны интернетте аткарууга болот. Ар кандай техниканын арасында эң натыйжалуу жана пайдалуу нерселерди тандашыңыз керек, андан кийин ашказанга майдан арылууга бир топ жеңилирээк болуп, жеңилирээк болот.
Окутуу жана сабактар топтомун аткаруу, сиз негизги эрежени эстешиңиз керек. Арыктоо үчүн натыйжалуу окутуу жылуу -Up менен башталышы керек. Айрыкча жигердүү сабактар менен ар дайым жаракат алуу, көгөргөн же созулуу коркунучу бар. Буга жол бербөө үчүн, абдан маанилүү элемент - так жылуу.
Арыктоо үчүн кандай көнүгүүлөр жасаш керек
Арыктоого көнүгүүлөр, аэробдук класстардан баштоо керек. Бул теринин астындагы семиз катмардын бузулушуна так багытталган эң натыйжалуу ыкма. Бул таза абада, велосипед тебүү, топ оюндарында же бассейнге баруу менен жеңилдейт. Денедеги бардык булчуңдардын жүрүшүндө, денедеги дээрлик бардык булчуңдар катышып, бөлүштүрүү жолдору пайда болот.
Көңүл буруу! Сиз бир эле учурда кеминде 40 мүнөт чуркашыңыз керек. Ушул убакыт өткөндөн кийин гана май массасын бөлүү башталат.
Төмөндө арыктоо үчүн кандай көнүгүүлөр жасаш керек.
Ашказандагы көнүгүүлөр
- Басма. Алардын аткарылышы дененин ушул бөлүгүнүн бардык тараптарын иштеп чыгат. Төмөнкү басма сөздү соруп, буттары тизеде түзүлөт, ал эми үстүнкү бүгүлүшү керек. Таркатма багындырып, тизе бүгүлгөн чыканактарга карама-каршы келүү керек.
- Горизонталдуу тилкесинде бутту асылып турган горизонталдуу абалга көтөрүү керек. Ичтин булчуңдарынын бардык бөлүктөрүнө ылайыктуу.
- Посиялыктар полдон ашказанды жакшы колдонушат.
- Буттардан тышкары, буту менен коштошуу, басма сөз аймагында жакшы иш-аракет кылат.
Буттар
Жүктөгүч менен эркектер үчүн да, аялдар үчүн идеалдуу. Үйдүн жүгү катары гантелдерди же башка ыңгайлуу жана оор объектини колдонсоңуз болот.
Бока
Буту менен буту менен бүктөө. Муну жасоо үчүн, буттарыңызды бириктирип, колуңузду тигинен туруңуз. Ар бир дем алуу үчүн сол бутту көтөрүү, сиз манжаларга жетүүгө аракет кылыңыз. Бутту мүмкүн болушунча жогору көтөрүү керек жана колуңуз менен манжаларга чейин созулат. Анда оң бут менен бирдей кылыш керек.
Белдер жана икра
Кезек менен секирүү. Буттар чогулушу керек, ал эми колдор чыканакта бүгүлүп, мойнунун деңгээлинен чыгып кетиши керек. Андан кийин, сиз жипти карама-каршы багытта бурулуп жатканда тезирээк секиришиңиз керек.
Белдер жана икра
Колдор
Дененин бул бөлүгүндө мурунку көнүгүүлөрдө да колдонулат, бирок бул полго түртүп, гантелдерди колдонуп, биспелдерди сүзгөн жакшы. Бул эки негизги көнүгүү колдун булчуңдарын ар тараптуу өнүктүрөт.
Арыктоо үчүн дене тарбия
Дене тарбия организмди дененин салмагын жана булчуңду өнүктүрүүгө багытталган атайын класстар деп атоого болот. Албетте, арыктоо үчүн эң мыкты иш-аракет бүгүн жана ар дайым иштеп жатат. Бул ашыкча салмактын көлөмүн азайтууга мүмкүндүк берген мыкты курал.
Үйдө эч кандай салмак жоготуу үчүн натыйжалуу окутууну, сабактан сабаксыз өткөрүү кыйынга турат. Сумо челек ыкмасын колдонуу сунушталат, ал бир эле түрдөгү согушкерлер сыяктуу көрүнөт. Бул буту, ичтин булчуңдары, жамбаш, курал, колдор жана ийиндери бир эле учурда иштеп чыгат. Муну жасоо үчүн, буттарыңызды ийиндердин туурасына салып, гантелдерди алып, чөгүп кетишиңиз керек, ал эми колуңузду горизонталдуу көтөрүшүңүз керек.
Окуу программасы бир жума
Тилкеси менен
Ашыкча салмактан арылууга багытталган ар кандай программалар бар жана багытталган ар кандай программалар бар. Сиз үйдө же ар кандай күндөрү залда окуй аласыз, бирок ал жерде орто эсеп менен бир адам жумасына үч күн өткөрөт. Ошондуктан, программа ушул сан үчүн так боёлгон.
Жумасына 1-окутуу:
- Кардио көнүгүүлөрү - 30-40 мүнөт;
- Бар - 3төн 15ке чейин (жеңил);
- Пели - 3төн 15ке чейин;
- Гантелдер менен люкс - 3төн 20га чейин, ар бир бутта;
- Артка бүгүлүү-2ден 20-30га чейин;
- Думббелс же балкалар менен бүгүлүү - 3төн 20га чейин.
- Пресс - 3төн 30га чейин;
- Рим креслодогу дененин ызы-чаагы жана буттардын көтөрүлүшү калп айтып жатат;
- Кардио - 15 мүнөт.
2-тренинг:
- Кардио сабагы - 30 мүнөт;
- Артка бүгүлүү - 2ден 20га чейин;
- Румыниялык тартуулар же өлгөндөр - 3төн 15ке чейин;
- Симулятордун буттарын азайтуу - 2ден 20га чейин;
- Калптын артынан калп айтуу - 2ден 20га чейин;
- Горизонталдуу отургучтун үстүнө гантеллер менен багуу - 2ден 20га чейин;
- БУМБЛЕЛДЕРДИН ТҮЗҮЛҮШҮНДӨГҮ БУГУЛДАРЫ 30 ГРАЛДАР - 2ден 20га чейин;
- Блоктун колдору менен узартуу - 3төн 20га чейин;
- Ар бир багытта 3-20га чейин ийилген;
- Дененин устундары полго 4төн 20га чейин;
- Кардио - 10 мүнөт.
3-тренинг:
- Кардио - 20 мүнөт;
- Бенир басма сөз (платформанын жогорку бөлүгүндөгү буттар кеңири жайылган) - 2ден 15ге чейин;
- Симулятордогу буттардын буту узартуу - 2ден 20га чейин;
- Симулятордогу буттар менен күрөшүү - 2ден 20га чейин;
- Илмек жана буттарын скобул жана багуу - 2ден 20га чейин;
- Икроптогу байпак менен көтөрүлүү - 4төн 30га чейин;
- Бенир басма сөзү отурат - 3төн 20га чейин;
- Капталдар аркылуу тукумдуу гантеллер - 3төн 15ге чейин;
- Кардио - 20 мүнөт.
Жакшы жана жогорку билимдүү программаны тандап алгандыктан, сиз биринчи натыйжаны жакында ала аласыз. Дене ашыкча салмактан арылууга аргасыз болорун, дене сымбаттуу спорттук форма бир убакыттын өтүшү менен, ал жээкке да мактанууга болот.